 |
| Chế độ ăn uống giảm cân |
1. Chế độ ăn kiêng giảm cân
Cuộc sống hiện đại đang ngày càng kéo con người theo vòng xoáy của nó, đến nỗi nhiều người không có thời gian nghỉ ngơi cũng như dành thơi gian cho bản thân và gia điình. Nhiều người chọn "cuộc sống nhanh" nghĩa là Ăn nhanh - Ngủ nhanh - Sống nhanh.
Vì để tiết kiệm thời gian và cả công sức thì đa số những người bận rộn thường chọn thức ăn nhanh, đồ ăn ngoài cho tiện. Cũng vì thế mà không đảm bảo được chế độ dinh dưỡng và cả tinh thần. Đây cũng chính là nguyên nhân dẫn đến béo phì, không đảm bảo được dinh dưỡng, ít hoạt động dẫn đến thừa cân.
Kế hoạch bữa ăn của việc ăn kiêng giảm cân cung cấp 1.200 đến 1.500 calo mỗi ngày và bao gồm 3 bữa ăn, cùng với 2 bữa ăn nhẹ từ thức ăn nguyên chất.
Lập kế hoạch và tự nấu hầu hết các bữa ăn, cẩn thận đếm lượng calo. Khuyến khích bạn làm một nhật ký thực phẩm hàng ngày để theo dõi.
2. Thành phần dinh dưỡng đa lượng
Chế độ ăn kiêng quy định rằng 45% lượng calo hàng ngày của bạn đến từ carbs như rau, trái cây và ngũ cốc, 30% từ sữa và protein động vật hoặc thực vật, và 25% từ chất béo lành mạnh như các loại hạt và dầu ô liu, cũng như món tráng miệng không đường hoặc ít đường.
Kim tự tháp thực phẩm lớn nhất 4-3-2-1 cung cấp một hướng dẫn trực quan cho chế độ ăn uống. Kim tự tháp này khuyến nghị như sau:
- Bốn phần trái cây và rau hàng ngày (nấu chín và sống), cộng với một món salad rau trong hầu hết các ngày
- Ba phần protein hàng ngày từ thịt nạc và cá, các loại đậu, đậu phụ và các thực phẩm từ đậu nành khác, các sản phẩm từ sữa ít béo
- Tham khảo Nước ép cần tây và mật ong hỗ trợ giảm cân hiệu quả tròn 7 ngày
Hai khẩu phần hàng ngày của ngũ cốc nguyên chất cao, chẳng hạn như gạo nâu, yến mạch hoặc quinoa lên đến 200 calo hàng ngày từ các sản phẩm bổ sung, các loại chất béo tốt cho sức khỏe, cũng như các món ăn và món tráng miệng
 |
| Cách ăn kiêng có hiệu quả |
3. Có hỗ trợ giảm cân?
Chế độ ăn kiêng sẽ cắt giảm lượng calo mà hằng ngày bạn nạp vào cơ thể bằng một lượng calo vừa phù hợp với cơ thể mỗi người. Với một lượng calo phù hợp đều đặn đưa vào cơ thể sẽ dần chuyển hóa và hỗ trợ giảm cân bằng nhiều cách khác nhau.
Các nghiên cứu giảm cân khác nhau kéo dài từ 10 đến 52 tuần chỉ ra rằng chế độ ăn ít calo dẫn đến giảm cân trung bình 22 pound (9,9 kg) chỉ từ chế độ ăn kiêng. Trung bình, những người tập thể dục giảm cân nặng 29 pound (13 kg).
Chế độ ăn kiêng giảm cân mang lại hiệu quả cao được coi là chế độ ăn kiêng đa lượng vừa phải hoặc cân bằng, có nghĩa là nó không quá nhiều protein, chất béo hoặc carbs.
Các loại chế độ ăn kiêng giảm cân phổ biến khác bao gồm chế độ ăn ít carb hoặc ít chất béo. Trong một nghiên cứu ở người so sánh các chế độ ăn kiêng khác nhau, bao gồm chế độ ăn kiêng giảm cân ít calo, chế độ ăn ít chất béo và ít carb dẫn đến giảm cân hơn một chút so với chế độ ăn kiêng đa lượng vừa phải.
4. Những lợi ích tiềm năng khác
Chế độ ăn kiêng để giảm cân lớn nhất có thể có một vài lợi ích khác:
- Đầu tiên, nó có thể giúp bạn trở thành một người ăn khỏe mạnh hơn vì nó kết hợp các loại thực phẩm nguyên chất, đậm đặc chất dinh dưỡng và bỏ qua đồ ăn vặt và thức ăn nhanh.
- Sử dụng kim tự tháp thực phẩm giảm cân lớn nhất để lên kế hoạch cho bữa ăn và đồ ăn nhẹ cũng có thể cải thiện chất lượng chế độ ăn uống của bạn. Các nhà nghiên cứu nhận thấy điều này đúng với người Mỹ đã sử dụng kim tự tháp thực phẩm USDA, để lên kế hoạch cho bữa ăn. Trong thực tế, nó thậm chí có thể làm giảm cảm giác thèm ăn của bạn.
Một phân tích của nghiên cứu đã tiết lộ rằng sau 12 tuần, những người mắc kẹt với chế độ ăn ít calo có ít cảm giác thèm ăn hơn và ít khao khát cụ thể hơn đối với đồ ngọt, tinh bột và thực phẩm giàu chất béo.
 |
| Tháp dinh dưỡng |
5. Một số nhược điểm
Nếu bạn tuân thủ nghiêm ngặt chế độ ăn kiêng giảm cân ít calo, lượng calo hàng ngày của bạn có thể quá thấp đặc biệt là nếu bạn tập thể dục cường độ cao.
Các chuyên gia khuyên bạn nên ăn không dưới 1.200 calo mỗi ngày. Tuy nhiên, đối với hầu hết đàn ông và nhiều phụ nữ ăn quá ít calo có thể khiến bạn đói và mệt mỏi.
Hơn nữa, về lâu dài việc hạn chế lượng calo nghiêm trọng có thể dẫn đến sự thiếu hụt chất dinh dưỡng có thể kích hoạt sự nhạy cảm với cảm lạnh, làm gián đoạn chu kỳ kinh nguyệt, đau xương và giảm ham muốn tình dục.
Đáng chú ý, không có gì bất thường khi lấy lại một nửa số cân nặng bạn đã giảm trong năm đầu tiên sau bất kỳ chương trình ăn kiêng nào, một phần là do sự chậm lại trong quá trình trao đổi chất của bạn. Ngoài ra, nhiều người quay trở lại thói quen cũ.
Những ảnh hưởng trong quá trình giảm cân
Nếu bạn có thể duy trì chế độ ăn kiêng lâu dài, bạn sẽ có cơ hội giảm cân tốt hơn. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy rằng nhiều người thành công hơn trong việc duy trì giảm cân nếu họ có một số loại hỗ trợ nhóm hoặc cá nhân, mà chế độ ăn kiêng giảm cân ít calo không cung cấp.
6. Thực phẩm nên ăn và tránh
Chế độ ăn kiêng giảm cân trong 7 ngày của bạn phụ thuộc vào khả năng kiên trì và lên được kế hoặc thực đơn cho bạn để đưa ra một cách khoa học giúp được cơ thể giảm cân có hiệu quả:
- Trái cây, rau không chứa tinh bột và ngũ cốc nguyên hạt được chế biến tối thiểu sẽ lấp đầy hầu hết các đĩa của bạn. Các loại rau có tinh bột như khoai lang hoặc bí đao được giới hạn chỉ một hoặc hai lần mỗi tuần.
- Lựa chọn protein bao gồm thịt gia cầm không da, thịt bò nạc hơn như thịt thăn hoặc thịt thăn, và hải sản. Cá béo hơn, chẳng hạn như cá hồi và cá mòi, được khuyến khích cho chất béo omega-3 của chúng, nhưng hãy nhớ rằng chúng có lượng calo cao hơn cá nạc.
- Tùy chọn protein chay bao gồm tất cả các loại đậu, cộng với các sản phẩm đậu nành như đậu phụ. Lòng trắng trứng và các sản phẩm từ sữa ít béo hoặc không béo, bao gồm sữa, sữa chua không béo và phô mai ít béo, cũng là những nguồn protein được khuyến nghị.
Thực phẩm cho người giảm cân
Nguồn tham khảo: webmd.com, healthline.com.
0 Nhận xét